Juniorzy » Wojewódzka Liga Juniorów | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ostatnia kolejka 26 | |||
| |||
| |||
| |||
| |||
|
PODSTAWOWE ZASADY
1. Pamiętaj o nawodnieniu. Zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku.
2. Pamiętaj o zróżnicowaniu jadłospisu.
3. Głównym źródłem energii są węglowodany.
4. Codziennie spożywaj 3 produkty mleczne lub przetwory (mleko, kefir, jogurt, sery).
5. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i/lub owoce.
6. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy oraz napojów gazowanych.
7. Zawsze miej w torbie jogurt pitny lub owoc, żeby natychmiast po wysiłku uzupełnić węglowodany.
8. Zaplanuj swój jadłospis na minimum 7 dni, spożywaj posiłki codziennie o zbliżonej porze dnia.
NAWODNIENIE:
Przed treningiem/meczem:
- 3-4 godziny ok. 350 – 400 ml wody lub izotoniku, porcje 100 – 150 ml, co 20 – 30 minut.
- 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku, wypić ok. 300 napoju izotonicznego lub wody.
W trakcie treningu/meczu:
- ok. 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku, należy zacząć uzupełniać płyny, małe porcje (ok. 150 – 200ml), kontynuować nawodnienie co 15 – 20 minut.
Po treningu/meczu:
- rozpocząć nawadnianie natychmiast po zakończeniu wysiłku, na każde 100g utraconej masy ciała uzupełnić 150ml płynów, przy utracie 1 kilograma – 1,5 litra płynów – wody, izotoniku rozcieńczonego soku, w porcjach 200 – 250 ml, co ok. 20 – 30 minut
Zbyt duża ilość płynów przyjmowana w trakcie przerwy w meczu lub treningu może powodować niekomfortowe uczucie oraz ból brzucha. Aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, rodzaj oraz stopień rozcieńczenia napoju powinny być ustalone indywidualnie.
NAPOJE
Wskazane |
Niezalecane |
W ciągu dnia |
|
- soki warzywne - herbata zielona - soki owocowe świeżo wyciśnięte - soki owocowe naturalne (100%) - mleko, napoje mleczne, jogurty - woda mineralna niegazowana - herbaty owocowe - rozcieńczone soki owocowe
|
- napoje gazowane typu Coca-cola - słodzone napoje - izotoniki - napoje energetyzujące oparte o kofeinę i guaranę
|
W trakcie wysiłku |
|
- woda mineralna średnio i wysokozmineralizowana (przy wysiłku nie dłuższym niż 60minut) - rozcieńczone soki owocowe - delikatna, schłodzona herbata - roztwory węglowodanowe - własnoręcznie przygotowane soki izotoniczne |
- wody mineralne gazowane - woda mineralna niskozmineralizowana - soki owocowe - napoje energetyzujące - kawa |
PRODUKTY BOGATE W WĘGLOWODANY
Do śniadań g węglowodanów na 100g produktu kaloryczność na 100g |
||
Pieczywo pszenne |
54,8 g |
257 kcal |
Pieczywo graham |
42,3 g |
221 kcal |
Pieczywo razowe żytnie |
43,2 g |
213 kcal |
Bagietki francuskie |
57,2 g |
283 kcal |
Bułka pszenna |
55,7 g |
274 kcal |
Płatki kukurydziane |
77,6 g |
363 kcal |
Płatki owsiane |
63,6 |
366 kcal |
Miód |
79,5 g |
324 kcal |
Dżem nisko - wysokosłodzony |
37,9 – 62,1 g |
153 – 251 kcal |
Do obiadów g węglowodanów na 100g produktu kaloryczność na 100g |
||
Makaron |
77,6 g |
363 kcal |
Makaron razowy |
61,4 g |
318 kcal |
Ryż biały |
78,9 g |
344 kcal |
Ryż brązowy |
76,8 g |
322 kcal |
Kasza gryczana |
69,3 g |
336 kcal |
Kasza Kus Kus |
72,0 g |
358 kcal |
Ziemniaki |
18,2 g |
77 kcal |
Podwieczorek g węglowodanów na 100g produktu kaloryczność na 100g |
||
Banan |
20,9 g |
95 kcal |
Banan suszony |
82,4 g |
360 kcal |
Jabłko |
10,1 g |
46 kcal |
Pomarańcza |
9,6 g |
44 kcal |
Rodzynki |
65,0 g |
277 kcal |
Winogrona |
16,1 g |
69 kcal |
PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO
Nabiał g białka na 100g produktu kaloryczność na 100g |
||
Serek wiejski - granulowany |
12,0 g |
121 kcal |
Ser twarogowy chudy |
19,8 g |
99 kcal |
Ser Gouda |
27,9 g |
316 kcal |
Mleko czekoladowe |
3,2 – 3,5 g |
68 – 85 kcal |
Mleko, 2% tł. |
3,4 g |
51 kcal |
Jogurt jagodowy, 1,5% tł. |
3,7 g |
62 kcal |
Mięso, ryby, wędliny g węglowodanów na 100g produktu kaloryczność na 100g |
||
Kurczak, filet z piersi |
21,5 g |
99 kcal |
Indyk, filet z piersi |
19,2 g |
84 kcal |
Wołowina, rostbef |
21,5 g |
157 kcal |
Wieprzowina |
18,0 g |
261 kcal |
Dorsz |
17,7 g |
87 kcal |
Łosoś |
19,9 g |
201 kcal |
Makrela |
18,7 g |
181 kcal |
Szynka z drobiu |
20,2 g |
101 kcal |
Szynka wiejska |
17,1 g |
253 kcal |
Polędwica sopocka |
19,9 g |
165 kcal |
Białko jaja kurzego |
10,5 g |
49 kcal |
Rośliny, nasiona strączkowe g węglowodanów na 100g produktu kaloryczność na 100g |
||
Bób |
7,1 g |
66 kcal |
Groszek zielony |
6,7 g |
75 kcal |
Groszek zielony konserwowy |
4,9 g |
63 kcal |
Szparagi |
1,9 g |
18 kcal |
Brukselka |
4,7 g |
37 kcal |
PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO
Produkty |
Żelazo (mg) /100 g produktu |
Wartość energetyczna w 100 g |
Pordukty bogate w białko |
||
Wątróbka wieprzowa |
18,7 |
130 kcal |
Wątróbka kurczaka |
9,7 |
136 kcal |
Wątroba wołowa |
9,4 |
125 kcal |
Pasztet |
5,0 |
390 kcal |
Wołowina, rostbef |
2,4 |
152 kcal |
Wieprzowina, karkówka |
1,3 |
267 kcal |
Krewetki |
3,0 |
99 kcal |
Sardynka w pomidorach |
2,9 |
168 kcal |
Jaja całe gotowane |
1,8 |
109 kcal |
Żółtko jaja |
7,2 |
314 kcal |
Warzywa |
||
Fasola biała, suche nasiona |
6,8 |
288 kcal |
Pietruszka liście |
5,0 |
41 kcal |
Szpinak |
2,8 |
16 kcal |
Groszek zielony |
1,9 |
75 kcal |
Jarmuż |
1,7 |
29 kcal |
Brukselka |
0,9 |
46 kcal |
Orzechy i owoce |
||
Orzechy pistacjowe |
6,7 |
589 kcal |
Orzechy laskowe |
3,4 |
640 kcal |
Migdały |
3,0 |
572 kcal |
Morele suszone |
3,6 |
284 kcal |
Pestki dyni |
15,0 |
556 kcal |
Ziarna słonecznika |
4,2 |
561 kcal |
Produkty zbożowe |
||
Chleb żytni razowy |
2,3 |
213 kcal |
Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem |
2,6 |
226 kcal |
Kasza jaglana |
4,8 |
346 kcal |
Kasza gryczana |
2,8 |
336 kcal |
Muesli z orzechami i rodzynkami |
3,9 |
375 kcal |
Płatki owsiane |
3,9 |
366 kcal |
Zarodki pszenne |
9,0 |
323 kcal |
Ziarno pszenicy |
3,8 |
306 kcal |
Ważne jest aby produkty bogate w żelazo przyjmować z posiłkami. Korzystnie jest również przyjmować je z produktami bogatymi w witaminę C (np. z sokiem z pomarańczy) i nie popijać posiłków herbatą oraz kawą ponieważ hamują one wchłanianie żelaza, podobne działanie ma również zbyt duża ilość błonnika.
PRODUKTY BOGATE W WAPŃ
Produkty |
Wapń (mg) /100 g produktu |
Wartość energetyczna w 100 g |
Ser typu „Feta” |
500 |
215kcal |
Ser twarogowy półtłusty |
94 |
133kcal |
Mleko spoż. 2% tł. |
120 |
51kcal |
Mleko UHT 3,2% tł. |
113 |
61kcal |
Ser żółty Gouda |
807 |
315kcal |
Ser Camembert |
386 |
291kcal |
Ser Parmezan |
1380 |
452kcal |
Serek homogenizowany |
79 |
168kcal |
Śmietana, 18% tł. |
99 |
184kcal |
Żółtko jaja kurzego |
147 |
314kcal |
Szpinak |
93 |
16kcal |
Brukselka |
57 |
38kcal |
Jarmuż |
157 |
29kcal |
Kapusta biała |
67 |
29kcal |
Szczypiorek |
97 |
29kcal |
PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ
Produkty |
Magnez (mg) /100 g produktu |
Wartość energetyczna w 100 g |
Otręby pszenne |
490 |
185kcal |
Migdały |
269 |
572kcal |
Orzechy arachidowe |
180 |
560kcal |
Orzechy laskowe |
140 |
640kcal |
Dynia, pestki |
540 |
556kcal |
Słonecznik, nasiona |
359 |
561kcal |
Sezam,nasiona |
377 |
632kcal |
Chleb żytni razowy |
64 |
213kcal |
Chleb zwykły |
29 |
248kcal |
Czekolada gorzka |
165 |
554kcal |
Czekolada mleczna |
97 |
549kcal |
Kakao, proszek 16% |
420 |
448kcal |
Banan suszony |
125 |
360kcal |
PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ D
Produkty |
Wit.D (mcg) /100 g produktu |
Wartość energetyczna w 100 g |
Makrela, świeża |
5 |
181kcal |
Makrela, wędzona |
8,4 |
221kcal |
Łosoś |
13 |
201kcal |
Sola, świeża |
8 |
83kcal |
Sardynka, świeża |
11 |
169kcal |
Tuńczyk, świeży |
7,2 |
137kcal |
Masło |
0,76 |
735kcal |
Margaryna |
~6 |
~600kcal |
Witamina D potrzebna jest dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz w procesie budowy kości. W okresie letnim znaczna część tej witaminy syntetyzowana jest przez organizm, uwagę należy zwrocic w okresie jesiennym i zimowy, gdyż na skutek mniejszej ilości promieni słonecznych synteza skórna witaminy jest niewystarczająca. Zalecana dzienna norma spożycia dla dziecka to ok. 5 mcg. Na niektórych preparatach suplementacyjnych można spotkać inna jednostkę IU (jednostki międzynarodowe), dzienna norma to w przeliczeniu ok. 200 IU. Jeśli dziecko nie lubi spożywać ryb lub są one rzadko spożywane można w okresie zimowym zastosować suplementację w postaci tranu. Zbyt wysoka podaż witaminy D prowadzona przez dłuższy okres czasu może prowadzić do objawów zatrucia/toksycznych.
Problem stanowi również wysokie spożycie tłuszczu zawierającego niekorzystne transizomery. Znajdują się one w m.in w „tanich” margarynach, chipsach, frytkach, krakersach, hamburgerach, fast-foodach, herbatnikach i ciastkach, batonach czekoladowych – niewinnie brzmiąca nazwa na etykiecie „tłuszcz roślinny” jest niczym innym jak tłuszczem uwodornionym zawierającym dużą ilość izomerów trans.
Spożywanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów “trans” jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż zaburzają one gospodarkę lipidową, powodują zmiany miażdżycowe, a w procesie ich spalania powstaje bardzo duża ilość wolnych rodników, zwłaszcza podczas wysiłku.
W dniu meczu lub bezpośrednio przed treningiem nie powinny być spożywane posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, gdyż przeszkadza to w optymalnej pracy organizmu, najlepiej skorzystać z lekkich przekąsek węglowodanowych.
PRAKTYKA - Schemat dnia
Praktyka – przekąski
PRAKTYKA!!! Przed wysiłkiem 2h
tosty + dżem/miód
jogurt owocowy + owoc (banan, maliny, kiwi)
owsianka + rodzynki + miód
naleśniki + dżem/mus owocowy
shake + banan
ciastka owsiane/kruche
Nie jest wskazane żeby dziecko przed wysiłkiem, nawet 2h zjadło Snickers’a lub Twixa lub inne tego typu przekąski. Lepiej już żeby zjadło jakiś owoc lub wypiło jogurt lub mleko czekoladowe…
PRAKTYKA!!! Po wysiłku NATYCHMIAST
Węglowodany + białko
jogurt pitny
shake
świeży owoc
serek granulowany, miód
ryż, mleko, banan
ciastka kruche/owsiane z miodem
kanapka z chlebem pszennym
JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ CIAŁA DZIECKA – wysokoenergetyczne przekąski
JAK ZMNIEJSZYĆ MASĘ CIAŁA DZIECKA:
Przyjmuje się, że u dzieci nie prowadzi się diety o obniżonej wartości energii w stosunku do zapotrzebowania. Należy przede wszystkim zwrócić uwagę na systematyczność spożywanych posiłków – obowiązkowo 5 posiłków w ciągu dnia, oraz w miarę możliwości ograniczyć ilość – zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym dziecka. Również ważna jest jakość produktów. Absolutnie należy wyeliminować z diety: Fast foody, słodzone napoje, chipsy i słodycze – w każdej postaci.
Obniżenie masy ciała dziecka powinno nastąpić stopniowo.
Metody promowania dobrych praktyk odżywiania wśród dzieci
PODSUMOWANIE
|
Czarni Pruszcz Gdański | 14:0 | Radunia Stężyca |
2015-06-06, 11:00:00 |
||
relacja » | ||
oceny zawodników » |
dzisiaj: 23, wczoraj: 89
ogółem: 1 303 470
statystyki szczegółowe