Czarni Pruszcz Gdański - strona nieoficjalna

Strona klubowa
  • Wyniki ostatniej kolejki:
  • Jantar Ustka - Czarni Pruszcz Gdański 2:6
  • Bałtyk Gdynia - KP Starogard Gdański 2:2
  • Gedania Gdańsk - Gryf Słupsk S.A. 1:0
  • Pomezania Malbork - Chojniczanka Chojnice 3:2
  • Radunia Stężyca - Arka Gdynia SI 0:4
  •        

Tabela ligowa

Wyniki

Ostatnia kolejka 26
Jantar Ustka 2:6 Czarni Pruszcz Gdański
Bałtyk Gdynia 2:2 KP Starogard Gdański
Gedania Gdańsk 1:0 Gryf Słupsk S.A.
Pomezania Malbork 3:2 Chojniczanka Chojnice
Radunia Stężyca 0:4 Arka Gdynia SI

Statystyki drużyny

Zczuba.tv

Odżywianie

 

 

PODSTAWOWE ZASADY

 

1.            Pamiętaj o nawodnieniu. Zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku.

2.            Pamiętaj o zróżnicowaniu jadłospisu.

3.            Głównym źródłem energii są węglowodany.

4.            Codziennie spożywaj 3 produkty mleczne lub przetwory (mleko, kefir, jogurt, sery).

5.            Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i/lub owoce.

6.            Ogranicz spożycie cukru, słodyczy oraz napojów gazowanych.

7.            Zawsze miej w torbie jogurt pitny lub owoc, żeby natychmiast po wysiłku uzupełnić                                węglowodany.

8.             Zaplanuj swój jadłospis na minimum 7 dni, spożywaj posiłki codziennie o zbliżonej porze dnia.

           

NAWODNIENIE:

Przed treningiem/meczem:

- 3-4 godziny ok. 350 – 400 ml wody lub izotoniku,  porcje 100 – 150 ml, co 20 – 30 minut.

- 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku,  wypić ok. 300 napoju izotonicznego lub wody.

 

W trakcie treningu/meczu:

- ok. 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku, należy zacząć uzupełniać płyny, małe porcje (ok. 150 – 200ml), kontynuować nawodnienie co 15 – 20 minut.

 

Po treningu/meczu:

- rozpocząć nawadnianie natychmiast po zakończeniu wysiłku, na każde 100g utraconej masy ciała uzupełnić 150ml płynów, przy utracie 1 kilograma – 1,5 litra płynów – wody, izotoniku rozcieńczonego soku, w porcjach 200 – 250 ml, co ok. 20 – 30 minut

 

Zbyt duża ilość płynów przyjmowana w trakcie przerwy w meczu lub treningu może powodować niekomfortowe uczucie oraz ból brzucha. Aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, rodzaj oraz stopień rozcieńczenia napoju powinny być ustalone indywidualnie.

 

 

NAPOJE

Wskazane

Niezalecane

W ciągu dnia

- soki warzywne           
- soki owocowo-warzywne

- herbata zielona

- soki owocowe świeżo wyciśnięte

- soki owocowe naturalne (100%)

- mleko, napoje mleczne, jogurty

- woda mineralna niegazowana

- herbaty owocowe

- rozcieńczone soki owocowe

 

- napoje gazowane typu Coca-cola

- słodzone napoje

- izotoniki

- napoje energetyzujące oparte o

kofeinę i guaranę

 

W trakcie wysiłku

- woda mineralna średnio i wysokozmineralizowana (przy wysiłku nie dłuższym niż 60minut)

- rozcieńczone soki owocowe

- delikatna, schłodzona herbata

- roztwory węglowodanowe

- własnoręcznie przygotowane soki izotoniczne

- wody mineralne gazowane

- woda mineralna niskozmineralizowana

- soki owocowe

- napoje energetyzujące

- kawa

 

 

PRODUKTY BOGATE W WĘGLOWODANY

Do śniadań                          g węglowodanów na 100g produktu              kaloryczność na 100g

Pieczywo pszenne

54,8 g

257 kcal

Pieczywo graham

42,3 g

221 kcal

Pieczywo razowe żytnie

43,2 g

213 kcal

Bagietki francuskie

57,2 g

283 kcal

Bułka pszenna

55,7 g

274 kcal

Płatki kukurydziane

77,6 g

363 kcal

Płatki owsiane

63,6

366 kcal

Miód

79,5 g

324 kcal

Dżem nisko - wysokosłodzony

37,9 – 62,1 g

153 – 251 kcal

Do obiadów                          g węglowodanów na 100g produktu              kaloryczność na 100g

Makaron

77,6 g

363 kcal

Makaron razowy

61,4 g

318 kcal

Ryż biały

78,9 g

344 kcal

Ryż brązowy

76,8 g

322 kcal

Kasza gryczana

69,3 g

336 kcal

Kasza Kus Kus

72,0 g

358 kcal

Ziemniaki

18,2 g

77 kcal

Podwieczorek                      g węglowodanów na 100g produktu              kaloryczność na 100g

Banan

20,9 g

95 kcal

Banan suszony

82,4 g

360 kcal

Jabłko

10,1 g

46 kcal

Pomarańcza

9,6 g

44 kcal

Rodzynki

65,0 g

277 kcal

Winogrona

16,1 g

69 kcal

 

 

 

PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO

Nabiał                                                  g białka na 100g produktu              kaloryczność na 100g

Serek wiejski - granulowany

12,0 g

121 kcal

Ser twarogowy chudy

19,8 g

99 kcal

Ser Gouda

27,9 g

316 kcal

Mleko czekoladowe

3,2 – 3,5 g

68 – 85 kcal

Mleko, 2% tł.

3,4 g

51 kcal

Jogurt jagodowy, 1,5% tł.

3,7 g

62 kcal

Mięso, ryby, wędliny                  g węglowodanów na 100g produktu    kaloryczność na 100g

Kurczak, filet z piersi

21,5 g

99 kcal

Indyk, filet z piersi

19,2 g

84 kcal

Wołowina, rostbef

21,5 g

157 kcal

Wieprzowina

18,0 g

261 kcal

Dorsz

17,7 g

87 kcal

Łosoś

19,9 g

201 kcal

Makrela

18,7 g

181 kcal

Szynka z drobiu

20,2 g

101 kcal

Szynka wiejska

17,1 g

253 kcal

Polędwica sopocka

19,9 g

165 kcal

Białko jaja kurzego

10,5 g

49 kcal

Rośliny, nasiona strączkowe  g węglowodanów na 100g produktu    kaloryczność na 100g

Bób

7,1 g

66 kcal

Groszek zielony

6,7 g

75 kcal

Groszek zielony konserwowy

4,9 g

63 kcal

Szparagi

1,9 g

18 kcal

Brukselka

4,7 g

37 kcal

 

 

 

PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO

Produkty

Żelazo (mg) /100 g produktu

Wartość energetyczna w 100 g

Pordukty bogate w białko

Wątróbka wieprzowa

18,7

130 kcal

Wątróbka kurczaka

9,7

136 kcal

Wątroba wołowa

9,4

125 kcal

Pasztet

5,0

390 kcal

Wołowina, rostbef

2,4

152 kcal

Wieprzowina, karkówka

1,3

267 kcal

Krewetki

3,0

99 kcal

Sardynka w pomidorach

2,9

168 kcal

Jaja całe gotowane

1,8

109 kcal

Żółtko jaja

7,2

314 kcal

Warzywa

Fasola biała, suche nasiona

6,8

288 kcal

Pietruszka liście

5,0

41 kcal

Szpinak

2,8

16 kcal

Groszek zielony

1,9

75 kcal

Jarmuż

1,7

29 kcal

Brukselka

0,9

46 kcal

Orzechy i owoce

Orzechy pistacjowe

6,7

589 kcal

Orzechy laskowe

3,4

640 kcal

Migdały

3,0

572 kcal

Morele suszone

3,6

284 kcal

Pestki dyni

15,0

556 kcal

Ziarna słonecznika

4,2

561 kcal

Produkty zbożowe

Chleb żytni razowy

2,3

213 kcal

Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem

2,6

226 kcal

Kasza jaglana

4,8

346 kcal

Kasza gryczana

2,8

336 kcal

Muesli z orzechami i rodzynkami

3,9

375 kcal

Płatki owsiane

3,9

366 kcal

Zarodki pszenne

9,0

323 kcal

Ziarno pszenicy

3,8

306 kcal

Ważne jest aby produkty bogate w żelazo przyjmować z posiłkami. Korzystnie jest również przyjmować je z produktami bogatymi w witaminę C (np. z sokiem z pomarańczy) i nie popijać posiłków herbatą oraz kawą ponieważ hamują one wchłanianie żelaza, podobne działanie ma również zbyt duża ilość błonnika.

 

PRODUKTY BOGATE W WAPŃ

Produkty

Wapń (mg) /100 g produktu

Wartość energetyczna w 100 g

Ser typu „Feta”

500

215kcal

Ser twarogowy półtłusty

94

133kcal

Mleko spoż. 2% tł.

120

51kcal

Mleko UHT 3,2% tł.

113

61kcal

Ser żółty Gouda

807

315kcal

Ser Camembert

386

291kcal

Ser Parmezan

1380

452kcal

Serek homogenizowany

79

168kcal

Śmietana, 18% tł.

99

184kcal

Żółtko jaja kurzego

147

314kcal

Szpinak

93

16kcal

Brukselka

57

38kcal

Jarmuż

157

29kcal

Kapusta biała

67

29kcal

Szczypiorek

97

29kcal

 

PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ

Produkty

Magnez (mg) /100 g produktu

Wartość energetyczna w 100 g

Otręby pszenne

490

185kcal

Migdały

269

572kcal

Orzechy arachidowe

180

560kcal

Orzechy laskowe

140

640kcal

Dynia, pestki

540

556kcal

Słonecznik, nasiona

359

561kcal

Sezam,nasiona

377

632kcal

Chleb żytni razowy

64

213kcal

Chleb zwykły

29

248kcal

Czekolada gorzka

165

554kcal

Czekolada mleczna

97

549kcal

Kakao, proszek 16%

420

448kcal

Banan suszony

125

360kcal

 

PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ D

Produkty

Wit.D (mcg) /100 g produktu

Wartość energetyczna w 100 g

Makrela, świeża

5

181kcal

Makrela, wędzona

8,4

221kcal

Łosoś

13

201kcal

Sola, świeża

8

83kcal

Sardynka, świeża

11

169kcal

Tuńczyk, świeży

7,2

137kcal

Masło

0,76

735kcal

Margaryna

~6

~600kcal

 

Witamina D potrzebna jest dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz w procesie budowy kości. W okresie letnim znaczna część tej witaminy syntetyzowana jest przez organizm, uwagę należy zwrocic w okresie jesiennym i zimowy, gdyż na skutek mniejszej ilości promieni słonecznych synteza skórna witaminy jest niewystarczająca. Zalecana dzienna norma spożycia dla dziecka to ok. 5 mcg. Na niektórych preparatach suplementacyjnych można spotkać inna jednostkę IU (jednostki międzynarodowe), dzienna norma to w przeliczeniu ok. 200 IU. Jeśli dziecko nie lubi spożywać ryb lub są one rzadko spożywane można w okresie zimowym zastosować suplementację w postaci tranu. Zbyt wysoka podaż witaminy D prowadzona przez dłuższy okres czasu może prowadzić do objawów zatrucia/toksycznych.

 

 

 

Problem stanowi również wysokie spożycie tłuszczu zawierającego niekorzystne transizomery. Znajdują się one w m.in w „tanich” margarynach, chipsach, frytkach, krakersach, hamburgerach, fast-foodach, herbatnikach i ciastkach, batonach czekoladowych – niewinnie brzmiąca nazwa na etykiecie „tłuszcz roślinny” jest niczym innym jak tłuszczem uwodornionym zawierającym dużą ilość izomerów trans.

Spożywanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów “trans” jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż zaburzają one gospodarkę lipidową, powodują zmiany miażdżycowe, a w procesie ich spalania powstaje bardzo duża ilość wolnych rodników, zwłaszcza podczas wysiłku. 

            W dniu meczu lub bezpośrednio przed treningiem nie powinny być spożywane posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, gdyż przeszkadza to w optymalnej pracy organizmu, najlepiej skorzystać z lekkich przekąsek węglowodanowych.

 

PRAKTYKA - Schemat dnia

  • Przed śniadaniem - nawodnienie
    • SOK + WODA (1 szklanka)
  • Śniadanie – 25% (W ZALEŻNOSCI OD GODZINY  TRENINGU/MECZU)
    • Płatki kukurydziane z orzechami + miód + banan + jogurt (mały)
    • Tosty z dżemem, miodem + kakao
    • Jajecznica z 2 jajek + chleb  + mleko z miodem
    • Płatki owsiane (SZKLANKA mleka 2% spożywcze) Z ORZECHAMI I SUSZONYMI OWOCAMI (GARSC), KOSTKAMI CZEKOLADY (3-4 KOSTKI)

 

  • jeśli trening jest na pierwszej godzinie zajęć śniadanie powinno być lekkie, może składać się z 1.tostów, 2.płatków kukurydzianych + owoc, 3. kaszki manny z syropem owocowym, dżemem lub kakao
  • proszę zawsze pamiętać żeby było cos do picia, ze względu na energię najlepiej jeśli jest to świeży sok lub mleko
  • w przypadku gdy trening jest później śniadanie może być trochę bardziej obfite, np. jajecznica lub parówka cielęca, kaszka + żółtko jajka lub większa porcja płatków
  • dobrym źródłem energii od rana jest miód, dżem, syropy owocowe, kakao, banan, suszone owoce (rodzynki, morele, banany)

 

  • II Śniadanie – 10%
    • Bułka + sałata + ser żółty
    •  Suszone morele, suszone banany (50g-duża garść)
    • owoce (1-2 średnie owoce)
    • Żelki 50g /płatki śniadaniowe
    •  Jogurt pitny (250ml)
    • ciastka owsiane, ciastka kruche, wafle ryżowe

 

  • Obiad oparty o węglowodany – 35%
    • MAKARONY, RYŻ, KASZA (3/4 woreczka), ZIEMNIAKI
    • MIĘSO  (ok. 120g)
      • 1X w tyg. wołowina lub wątróbka
      • 3-4X w tyg. kurczak/indyk
      • 1X w tyg. polędwica, cielęcina, inne
      • 1X w tyg. ryba
    • WARZYWA (najlepiej surowe – starta marchew)
    • Sosy??? W zależności od sposobu przygotowania, ale jeśli jest możliwość wyeliminować, z korzyścią również dla innych domowników

 

  • Kolacja 
    • PIECZYWO CIEMNE
    • MIĘSO
    • Warzywa
    • Sałatki (np. z tuńczykiem i kukurydzą, brokułowa z szynką, meksykańska, grecka)
    • Twaróg  ze szczypiorkiem
    • NALEŚNIKI
    • PO CIĘŻKIM DNIU +MLEKO Z MIODEM lub KOKTAJL MLECZNY + OWOCE

 

  • PROSZĘ WZBOGACIC KOLACJĘ NA DWA DNI PRZED WAŻNYMI ZAWODAMI, W CELU PRZYGOTOWANIA ENERGII DO WYSIŁKU. MOŻNA WTEDY NAWET PRZYGOTOWAC MAKARON LUB RYŻ NA KOLACJĘ. (osobiście rodzicom nie polecam jesc dużej ilości węglowodanów na kolację)
  • KOLACJA MOŻE ZAWIERAC TROCHĘ WIĘCEJ TŁUSZCZU NIŻ POPRZEDNIE POSIŁKI.
  • KOLACJA MUSI BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWA, CZYLI NIE MOŻE TO BYĆ TYLKO CHLEB Z DŻEMEM, NALEŻY ZAWSZE WZBOGACIC KOLACJĘ W WARZYWA I DLA DZIECI W PRODUKT BOGATY W WAPŃ.

 

Praktyka – przekąski

  • Owoce, kanapki, owoce suszone – morele, rodzynki, banany, orzechy – migdały, wloskie, pistacje, smakowe produkty mleczne, płatki zbożowe z mlekiem, biszkopty, CIASTKA KRUCHE, CIASTKA OWSIANE, CIASTO DROŻDŻOWE Z OWOCEM
  • Należy się przygotować, żeby produkty te mieć pod ręką w ciągu dnia oraz przed i po wysiłku fizycznym

 

PRAKTYKA!!! Przed wysiłkiem 2h

tosty + dżem/miód

jogurt owocowy + owoc (banan, maliny, kiwi)

owsianka + rodzynki + miód

naleśniki + dżem/mus owocowy

shake  + banan

ciastka owsiane/kruche

Nie jest wskazane żeby dziecko przed wysiłkiem, nawet 2h zjadło Snickers’a lub Twixa lub inne tego typu przekąski. Lepiej już żeby zjadło jakiś owoc lub wypiło jogurt lub mleko czekoladowe… 

 

PRAKTYKA!!! Po wysiłku NATYCHMIAST
                                                

Węglowodany + białko

                jogurt pitny

                shake

                świeży owoc

                serek granulowany, miód

                ryż, mleko, banan

                ciastka kruche/owsiane z miodem

                kanapka z chlebem pszennym

 

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ CIAŁA DZIECKA – wysokoenergetyczne przekąski

  • Przekąski
    • Kanapka z tuńczykiem/kurczakiem
    • Ciastka ryżowe, krakersy owsiane
    • Jogurty pitne
    • Paczkowane orzechy, sezamki
    • Świeże owoce – banany, winogrona
  • Posiłek w podróży
    • Spaghetti z sosem pomidorowym
    • Na bazie ryży – ryż z warzywami i kurczakiem
    • Naleśniki z syropem
    • Pizza z pomidorami, warzywami, chudym mięsem
  • Czego unikać
    • Burgery z frytkami, ostre przyprawy, smażony kurczak, hot-dog, kebab, sosy na bazie śmietany lub oleju, nuggetsy z kurczaka, dania z owoców morza…

 

JAK ZMNIEJSZYĆ MASĘ CIAŁA DZIECKA:

Przyjmuje się, że u dzieci nie prowadzi się diety o obniżonej wartości energii w stosunku do zapotrzebowania. Należy przede wszystkim zwrócić uwagę na systematyczność spożywanych posiłków – obowiązkowo 5 posiłków w ciągu dnia,  oraz w miarę możliwości ograniczyć ilość – zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym dziecka. Również ważna jest jakość produktów. Absolutnie należy wyeliminować z diety: Fast foody, słodzone napoje, chipsy i słodycze – w każdej postaci.

Obniżenie masy ciała dziecka powinno nastąpić stopniowo.

 

 

Metody promowania dobrych praktyk odżywiania wśród dzieci

  1. Zachęcaj dziecko do udziału w planowaniu posiłków dla rodziny przy uwzględnieniu ich potrzeb związanych z treningami i zawodami.
  2. Staraj się wpoić dziecku, że dobre praktyki żywieniowe, w tym odpowiedni dobór pokarmów i napojów, stanowią element sposobu na sukces w sporcie.
  3. Dzieci często potrzebują podjadać przekąski żeby pokryć swoje zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia.

 

 

 

PODSUMOWANIE

 

  1. NA I MIEJSCU STOI NAWODNIENIE MINIMUM TO 30ml/ kilogram masy ciała dziecka czyli przy masie 40kg minimalne spożycie płynów jest w granicach 1,2 litra, czyli przynajmniej 6 szklanek wody! Przy aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta do 40-50ml.
  2. PROSZĘ STOPNIOWO SPRÓBOWAC WPROWADZIC DO DIETY DZIECKA:
    1. MIÓD
    2. ORZECHY (MIGDAŁY, ORZECHY WŁOSKIE)
    3. WAFLE RYŻOWE
    4. SUSZONE OWOCE
    5. KOKTAJLE OWOCOWE (MLEKO 1,5%/2%)
  3. OD RANA MOŻE BYĆ SPOŻYWANE PIECZYWO JASNE, WIECZOREM tylko PIECZYWO CIEMNE
  4. PLAN TYGODNIOWY JADŁOSPISU, OBIAD
    1. NA 2-3 DNI PRZED ZAWODAMI, OBOWIĄZKOWO RYŻ LUB MAKARON
    2. MIĘSO:
      1. 4x KURCZAK LUB INDYK(SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: PIECZONY, DUSZONY, GOTOWANY (EWENTUALNIE JEDEN RAZ W TYG. SMAŻONE ALE NIE W DNIU MECZU! LUB PRZED WYSIŁKIEM),
      2. 1X RYBA (NAJLEPIEJ RYBY MORSKIE), 
      3. 1X WOŁOWINA LUB WĄTRÓBKA,
      4. 1X DOWOLNIE (CIELĘCINA, POLĘDWICA, SCHAB, MIELONE)
  5. PROSZĘ PAMIĘTAĆ O ZDROWYCH PRZEKĄSKACH

 

Zegar

Reklama

Buttony

Kalendarium

29

03-2024

piątek

30

03-2024

sobota

31

03-2024

niedziela

01

04-2024

pon.

02

04-2024

wtorek

03

04-2024

środa

04

04-2024

czwartek

Najbliższe spotkanie

W najbliższym czasie zespół nie rozgrywa żadnego spotkania.

Ostatnie spotkanie

Czarni Pruszcz GdańskiRadunia Stężyca
Czarni Pruszcz Gdański 14:0 Radunia Stężyca
2015-06-06, 11:00:00
    relacja »
oceny zawodników »

Najnowsza galeria

KUJAWY CUP
Ładowanie...

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 2 gości

dzisiaj: 23, wczoraj: 89
ogółem: 1 303 470

statystyki szczegółowe